Para nadie es un secreto que la postura que adoptamos en las actividades de nuestro día a día tiende a influir significativamente en nuestro estado de salud físico y mental. Los hombros adelantados son una postura que se observa cada vez más en la población, debido a nuestra rutina diaria en donde pasamos largas horas de trabajo frente al ordenador, o en el celular. Acá te explico cómo puedes mejorar tus hombros adelantados desde la fisioterapia en Bilbao.

¿Qué es la postura?

La postura es la posición en la disponemos las estructuras de nuestro cuerpo, de manera estática o dinámica.

¿Cómo influye la postura en nuestro estado de ánimo?

Una mala postura no solo puede reflejar un mal estado anímico, sino que, además, fomenta unas alteraciones a nivel muscular y esquelético que, por extensión, van a empeorar el cuadro emocional de quién las adopta.

Estudios realizados en torno a las posturas adoptadas por personas con tristeza, abatimiento y estados negativos en general evidenciaron distensiones y contracturas musculares, dolores de cabeza, dolores musculares, trastornos digestivos, disminución de la capacidad de expansión torácica y, por ende, de la capacidad respiratoria y los niveles de oxígeno en sangre.

Además, el lenguaje corporal dice mucho sobre nuestro estado de ánimo y personalidad. A la hora de conseguir un empleo o interrelacionarse tener una postura abierta nos proporciona mayores oportunidades.

La postura puede ser un reflejo de cómo nos sentimos…

Si estamos cohibidos, si somos tímidos, si nos sentimos en un plano inferior, tendemos a encogernos físicamente, adelantando nuestros hombros. Mientras que por el contrario si tenemos una postura erguida demostramos seguridad, grandeza y fortaleza.

Hombros adelantados

Los hombros adelantados es el término utilizado para hacer referencia a un síndrome postural en donde el hombro se encuentra en una postura más anteriorizada.

Este síndrome representa una mala postura que se presenta cada vez más en la población y en distintas edades, debido a la incorporación de los ordenadores y los teléfonos móviles a nuestra rutina cotidiana.

Se ha evidenciado que la Fisioterapia aporta grandes beneficios en la corrección de este tipo de alteraciones posturales. Ayudando a mejorar el estado de salud físico y emocional de los pacientes y favoreciendo su calidad de vida.

¿Cuáles son las causas de los hombros adelantados?

Entre las posibles causas destacan:

• Desequilibrios musculares.
• Acortamiento del pectoral.
• Alteración estructural de la columna en alguna de sus curvas fisiológicas.
• Bustos o pechos demasiado desarrollados, debido a que favorecen este patrón postural por el peso.
• Mala técnica deportiva en (boxeo, halterofilia, natación, ciclismo, entre otros), ya que se fortalece más el grupo muscular delantero de la porción superior del cuerpo y se deja de lado los músculos de la parte superior de la espalda. Esto trae como consecuencia el desbalance muscular que da origen a esta alteración biomecánica.
• La vejez, que a menudo favorece a esta anomalía de la postura.

Factores de riesgo

• Sentarse en asientos o en mesas demasiado bajas para su estatura.
• Padecer de algún trastorno visual, ya que esto a menudo hace que el cráneo se incline hacia atrás y la barbilla se estire hacia adelante.
• Posturas vicios mantenidas durante la jornada laboral.
• Sufrir de ansiedad, estrés o depresión.
• Posturas mantenidas en el tiempo.

Mantener la espalda erguida y los hombros hacia atrás, no es sólo una cuestión de salud física sino también de salud mental…

¿Cómo se produce el síndrome de hombros adelantados?

Inicialmente lo que ocurre es que, debido a las malas posturas por múltiples factores, el hombro adopta una postura anteriorizada, en donde el pectoral menor se acorta y permanece siempre en contracción, mientras que la musculatura posterior del trapecio y el romboides se elongan y se tornan rígidos para tratar de compensar que los hombros no desplacen hacia adelante, generando se un desequilibro entre las tensiones musculares.

¿Cuáles son los músculos afectados cuando se presentan los hombros adelantados?

• Pectoral menor.
• Pectoral mayor.
• Elevador de la escápula.
• Serrato anterior.
• Porción corta del bíceps.

¿Cuáles son las consecuencias del síndrome de hombros adelantados?

• Dolor de cuello.
• Dolor de espalda.
• Dolor de cabeza.
• Cabeza adelantada.
• Cifosis cervical.
• Alteraciones temporomandibulares.
• Rotación interna de los hombros.
• Degeneración discal temprana y formación de osteofitos.
• Debilidad en la musculatura anterior del cuello.
• Tensión en los músculos del cuello.
• Agotamiento y fatiga crónica.
• Irritación articular.
• Parestesias en brazos y manos.
• Dificultad para movilizar los brazos y el cuello.
• Compresión nerviosa cervical o braquial.
• Dolor y movimiento reducido en las costillas
• Ansiedad, depresión, apatía.

Incidencia de los Hombros adelantados

Esta alteración postural normalmente se presenta entre las edades de 20 a 50 años. Además, tiene una prevalencia mayor en mujeres sobre los hombres.

Así mismo, los estudios demuestran que esta alteración se evidencia con mayor frecuencia en trabajadores de oficina.

Tratamiento fisioterapéutico

Para corregir esta postura nos vamos a basar en fortalecer la musculatura del trapecio y el romboide, para estabilizar la posición del hombro. Además, vamos a enfocarnos en elongar la musculatura del pectoral menor, para evitar la protrusión de los hombros hacia adelante.

Entre las técnicas que se pueden emplear destacan:

• Ejercicios posturales.
• Reeducación postural global (RPG).
• Stretching miofascial postural.
• Técnicas osteopáticas.
• Ejercicios de movilidad articular.
• Ejercicios de flexibilidad y estiramiento.
• Ejercicios de fortalecimiento.
• Ejercicios de potenciación de las fibras medias e inferiores del trapecio y romboides.
• Ejercicios respiratorios.
• Liberación miofascial del pectoral.
• Tracción cervical.

¿Quieres mejorar tu postura corporal?

En el siguiente video podrás ver una serie de ejercicios que te ayudarán a mejorar tú postura.

Recomendaciones para prevenir l aparición de los hombros adelantados.

• Mantenga una posición consciente al sentarse, procure que sea ergonómicamente correcta y erguida. Sobre todo, al permanecer tiempo en el escritorio.
• Utilice sillas con respaldo, que le permitan mantener la espalda recta.
• Realice pausas activas, en donde va a cambiar de posición.
• Realice estiramientos para su espalda.
• Estire la musculatura propiamente de pecho.