Nos ponemos nuevos objetivos, estamos motivados y nos apuntamos al gym. Una vez allí, comenzamos a entrenar con lo que nos pautan los monitores o por nuestra cuenta y poquito a poco vamos progresando. Pero, siempre surge la duda de si debería de hacer algo con mi nutrición, debería de tomar algo después de entrenar o si hay que consumir suplementación.
Consulta con nosotros!, en FisioClinics Bilbao, podemos ayudarte en todos los temas relacionados con nutrición y alimentación.
Me he apuntado al gym y quiero aumentar masa muscular ¿Qué debo de hacer con la alimentación?
Una respuesta más acertada en este caso es que la alimentación es muy importante, pero lo que debes de hacer ¡Depende! Depende de:
- Nuestros objetivos
- Nivel
- Gustos
- Condición física
- Estado de salud
¿Qué es lo básico que debo de saber?
A la hora de alimentarnos, debemos de aportar al cuerpo la energía y nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Cuando hacemos ejercicio físico, las demandas energéticas y de nutrientes, se ven modificadas. Por lo que deberemos de ajustar la alimentación a nuestras necesidades. Pero siempre aportando lo siguiente:
- Carbohidratos: Los carbohidratos son esenciales para el rendimiento deportivo ya que proporcionan energía rápida y ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre durante el ejercicio. Fundamentalmente, presentes en los tubérculos, frutas, legumbres y cereales.
- Proteínas: Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento de los músculos. Los deportistas y atletas necesitan una mayor cantidad de proteínas en su dieta para ayudar a recuperarse de los entrenamientos y mejorar el rendimiento. Presentes en pescados, huevos, carne, legumbres y algunas semillas.
- Grasas saludables: Las grasas saludables, como las encontradas en los frutos secos, semillas y pescado, son esenciales para el rendimiento y la recuperación. Son necesarias para el desarrollo y la función del cerebro y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Hidratación: La hidratación es esencial para el rendimiento deportivo ya que ayuda a regular la temperatura del cuerpo y a transportar nutrientes esenciales a los músculos.
Teniendo esto en cuenta y partiendo de la base de una alimentación equilibrada y saludable hemos de estructurar estos macronutrientes en base a nuestros objetivos.
¿Qué debo de hacer si quiero ganar masa muscular?
Para ganar masa muscular existen dos requisitos fundamentales.
En primer lugar, será necesario el ejercicio de fuerza. Mantenido en el tiempo y con progresiones (hacer más repeticiones y/o levantar más peso). Para ello, será muy importante que lleves un registro de tus marcas y vayas mejorándolas poco a poco.
Y, en segundo lugar, deberás de consumir más calorías de las que gastas. Al tener un exceso de energía en tu cuerpo, tu organismo será capaz de utilizar dicha energía en el proceso de aumentar el tamaño de los tejidos musculares previamente entrenados. Esas calorías deberás de aportarlas mediante la dieta. Los requerimientos de proteína y carbohidratos se verán aumentados, así que tendrás que aumentar tu consumo de alimentos que te aporten esos nutrientes. Pero no te olvides de las grasas, verduras, frutas y demás alimentos, seguirán siendo imprescindibles.
¿Debo de tomar suplementos?
Primero de todo, existen distintos tipos de suplementos y en ocasiones son necesarios:
- Aquellos que nos aportan macronutrientes en polvo: maltodextrina (carbohidrato), proteína, omega 3…
- Aquellos que nos aportan micronutrientes: vitaminas y minerales.
- Y los relacionados con el rendimiento deportivo: creatina, beta-alanina, cafeína…
Si estoy sano y no tengo ningún problema de salud. ¿Qué hago?
De primeras, te diría que no. Como la palabra dice, es para suplementar, por lo que solo sería necesario cuando pueda existir un déficit. En principio mediante una correcta distribución de la alimentación será más que suficiente ir progresando y logrando nuestros objetivos.
Viendo la desinformación que existe y las dudas en la población en general, desde aquí te recomendamos que pidas ayuda a un Dietista – Nutricionista para que te aconseje como distribuir tu alimentación en base a tus objetivos.