Para nadie es un secreto que la mayoría de las mujeres cada 28 días sufre de dolores menstruales, que se reflejan en distintas partes del cuerpo. Siendo uno de los más comunes el dolor de cintura ubicado en las últimas vértebras de la columna lumbar. En este artículo te explico como desde la fisioterapia puedes disminuir este dolor en FisioClinics Bilbao.

¿Qué es la menstruación?

La menstruación o período, es el sangrado vaginal normal que ocurre como parte del ciclo mensual de la mujer.

¿Por qué me duela la cintura cuando menstruo?

El dolor de cintura puede estar relacionado con el útero o los ovarios, que están unidos por tejido fascial a la columna lumbar. Entonces, como la menstruación supone un cambio hormonal y físico, durante este proceso tensa estas fascia y origina dolor. 

Este dolor en la parte baja de la espalda durante la menstruación suele ser muscular y está causado por los cambios hormonales…

Lo que ocurre es que el tejido que recubre el útero genera sustancias químicas (prostaglandinas), que  estimulan la contracción de los músculos uterinos para desprender el revestimiento uterino durante la menstruación.Estas fuertes contracciones pueden resultar en dolor en la parte inferior de la espalda, ya que el dolor puede extenderse desde la parte baja del abdomen hacia la zona lumbar, por su relación con la fascia.

El dolor de cintura con la menstruación puede ser desde una molestia leve hasta un dolor más debilitante que puede interferir en tus actividades cotidianas. Puede comenzar unos días antes de la llegada del periodo y mejorar cuando termina. 

¿Cómo puede la fisioterapia mejorar los dolores de cintura asociados a la menstruación?

La fisioterapia a través del movimiento ofrece una serie de ejercicios, estiramientos y tips que pueden ayudar a aliviar este tipo de molestias. 

¿Cómo puede ayudar el ejercicio a mejorar los dolores menstruales?

El ejercicio ayuda a relajar esos músculos que se contraen, lo que mejora la circulación y el equilibrio de los procesos inflamatorios del cuerpo. Además, puede incrementar la producción de endorfinas, las cuales son sustancias químicas segregadas por el cerebro para calmar el dolor, relajar los músculos y mejorar el estado de ánimo.

Aunque el reposo y descanso durante el primer día de ciclo ayuda a mejorar las molestias menstruales, un estudio publicado por The National Center for Biotechnology Information (NCBI) indica que está comprobado que el ejercicio físico aporta muchos beneficios.

Posturas, ejercicios y estiramientos para aliviar los dolores de cintura menstruales 

Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación, como pilates y yoga, pueden ayudar a disminuir las sensaciones de dolor y molestia. Aca te explico alguna de las posturas de yoga que puedes emplear: 

• Postura del niño: También conocida como Balasana en el yoga, la postura del niño mejora la circulación, relaja la espalda baja y proporciona sensación de alivio tanto a nivel físico como psicológico. Esto es porque la cabeza está colocada de una forma que facilita la irrigación sanguínea. Se realiza poniéndose de rodillas en una esterilla al ancho de las caderas e inclinándose hacia el frente mientras se relajan los brazos hacia atrás, mientras se estiran la columna y zona lumbar.

• Guerrero reclinado con soporte: conocido en el yoga como Supta Virasana, ayuda a relajar los músculos de la pelvis, el abdomen y la espalda. También sirve como estiramiento para los muslos, el psoas, las rodillas y los tobillos. Se realiza colocando un soporte para la espalda y el cuello, mientras se sienta sobre las piernas con los talones pegados a los glúteos, los brazos deben ir a los lados del cuerpo,  la cabeza con la mirada hacia el techo y la espalda lo más erguida posible.

• Cabeza hacia la rodilla: Este estiramiento ayuda a relajar los músculos abdominales y de la zona lumbar. Además, puede contribuir en la oxigenación del cuerpo y esto tiene un efecto positivo para que se relaje durante las contracciones menstruales. Se realiza flexionando la pierna derecha a la vez que se apoya el pie en la ingle izquierda. Luego, flexionar el tronco hacia adelante con la espalda recta (no forzar la postura, relajarse).

• Postura del ángulo sentado: Esta postura de relajación mejora la circulación, combate la retención de líquidos y ayuda a calmar la inflamación abdominal. Es recomendada para combatir los dolores que genera la menstruación, ya que relaja los músculos y a la vez mejora el estado de ánimo. Para realizarla debemos estar sentados en el suelo con las piernas juntas para luego abrirlas hasta donde sea posible.Luego, colocar una almohada delante y flexionar el tronco hasta apoyarse en ella.Después, inclinarse hacia la derecha mientras que se busca agarrar el pie con ambas manos.Por último, regresar a la posición inicial y hacerlo hacia la izquierda.

• Puente con soporte: El levantamiento de pelvis o puente es un ejercicio conocido por sus beneficios para la relajación muscular y tonificación. Puede actuar en contra del dolor, la inflamación y los problemas de flacidez muscular. Además, a nivel emocional disminuye la ansiedad y la fatiga. Para realizarlo debes estar boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos a los costados del cuerpo.Luego, poner un soporte debajo de los glúteos (como un libro) y elevar la pelvis en dirección al techo.

• Rodillas al pecho: También llamada postura para liberar el viento, se trata de un ejercicio que beneficia los órganos internos, ya que mejora la circulación. Su práctica relaja la columna, fortalece los músculos de la espalda baja y calma los cólicos menstruales. Para realizarla debemos estar acostados boca arriba con la espalda recta en el piso mientras que con un movimiento ligero se llevan las rodillas hacia el pecho.Luego, sostener las piernas abrazadas hacia el pecho.

Liberación miofascial

Liberación de las fascia abdominales, estas técnicas de masaje suave en la zona abdominal y lumbar también van a ayudar a aliviar tu dolor de espalda.

Termoterapia

El calor puede aliviar tu dolor de espalda durante la menstruación al aplicarte una bolsa de agua caliente o almohadilla térmica en la zona inferior de la espalda.

Sin duda alguna, se ha demostrado que la fisioterapia mediante el ejercicio terapéutico  se puede lograr  disminuir  los síntomas que por lo general ocurren antes de la menstruación (síndrome de tensión premenstrual), evitando las alteraciones físicas, psíquicas y sociales que implica este proceso.